El descanso muscular es igual de importante que el entrenamiento. Si no descansas lo suficiente o lo haces de forma inadecuada, es posible que tus músculos se vean sometidos a un sobreesfuerzo que, en vez de mejorar tu rutina y forma física, la empeoren.

Hay un tiempo de descanso para los músculos, que varía en función de una serie de factores, tales como:

• Frecuencia: constancia con la que se entrena.
• Intensidad: la fuerza con que haces los ejercicios físicos.
• Duración: el tiempo que destinas a entrenar durante las sesiones.
• Recuperación: el periodo de tiempo que tarda tu cuerpo en recuperarse.
• Estrés: la tensión que soportas a diario en tu vida.
• Nutrición: cómo te alimentas y qué comes.
• Horas de sueño: si descansas las 8 horas recomendadas.

También hay otros componentes que determinan el tiempo de descanso para los músculos, como lo son: la edad, la genética y el músculo en cuestión.

El tiempo de recuperación de los músculos después del entrenamiento

Es importante saber cuánto tardan los músculos en recuperarse después de un entrenamiento para determinar los tiempos de descanso en cualquier rutina deportiva.

Algunos estudios, como el publicado en Canadian Journal of applied physiology, han fijado, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total recuperación muscular tras un entrenamiento, ya que es el tiempo en el que tarda en desinflamar un músculo.

Aún así, la musculatura tiene diferentes partes que requieren intervalos de reposo ligeramente distintos:

• Tiempo de recuperación de los músculos pequeños: para que músculos pequeños, como los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos), hombros (deltoides), abdominales y pantorrillas (gastrocnemio y sóleo), puedan crecer necesitan un descanso de 2 días.
• Tiempo de recuperación de los músculos grandes: los músculos del pecho (pectorales), la espalda (músculos de la espalda baja, media y alta) y los músculos de las piernas (femorales y cuádriceps), necesitan entre 2 y 3 días de reposo para recuperarse y desarrollarse.

Debes recordar rotar las sesiones a lo largo de la semana para respetar los tiempos de recuperación, y evitar entrenar los mismos grupos musculares diariamente. Ten en cuenta que, si entrenas antes de recuperarte, no verás progreso ni resultados óptimos.

¿Cuánto tiempo debe descansar el músculo entre series?

El tiempo que necesita reposar el músculo entre series dependerá del número de repeticiones. Por regla general, una cifra baja de repeticiones requerirá un mayor descanso entre series. Si el número aumenta, disminuirá el descanso entre cada tanda. Teniendo en cuenta la premisa anterior, estos son los tiempos de descanso que necesita el músculo entre series:

• 1-3 repeticiones: descansos de 3-5 minutos por serie.
• 4-7 repeticiones: descansos de 2-3 minutos por tanda.
• 8-12 repeticiones: descansos de 1-2 minutos por serie.
• 13 o más repeticiones: descansos de un minuto por cada tanda.

Consecuencias de no dejar descansar los músculos

Además de no lograr un aumento de masa muscular y de estar expuesto a sufrir lesiones, si no respetas el tiempo de descanso sugerido para los músculos estarás expuesto a numerosos riesgos para la salud, tales como:

• Resistencia a la insulina.
• Problemas para procesar los carbohidratos correctamente.
• Desajustes hormonales.
• Problemas en la producción de glóbulos rojos y blancos.
• Mayor riesgo de contraer infecciones.
• Menor capacidad de cicatrización.
• Roturas musculares provocadas por un exceso de estrés en el músculo.
• Alteraciones del ritmo cardíaco y de la presión arterial.

Descansar es fundamental después de hacer ejercicio si se quiere conseguir un buen rendimiento. El descanso para el organismo es un proceso regenerativo, así como de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento.

Descansa correctamente para rendir mejor y exigirle más a tu cuerpo.