Los carbohidratos, las proteínas y ciertos ácidos grasos son fundamentales en la alimentación de toda persona, de hecho, son los macronutrientes sobre los que se construye una dieta saludable.

En esta oportunidad, desde Fit Soul abordaremos el consumo de los carbohidratos en los deportistas y en las personas que van al Gimnasio de manera regular.

Para empezar, dejaremos en claro que la principal función de los carbohidratos es la de aportar energía al organismo. Además, son indispensables para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa de la sangre.

Por un lado, el glucógeno almacenado en el hígado regula la concentración de glucosa que tienes en la sangre, y esta glucosa es la que alimenta el cerebro constantemente ya que no dispone de reservas y sólo puede utilizar esta glucosa como fuente de energía.

Por otro lado, el glucógeno almacenado en los músculos es el que abastece las necesidades de éstos para poder trabajar según la exigencia que requiere el deportista, aquí radica la importancia de “cargar hidratos” en los días previos a una competición, prueba o realización de cualquier actividad deportiva en la que vayas a exigirte.

Tipos de Carbohidratos

Se pueden encontrar dos tipos de carbohidratos: los simples y los compuestos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se encuentran en las bebidas gaseosas, en las mermeladas, las jaleas y en los dulces. Éstos brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.

Los mismos son digeridos rápidamente por el organismo debido a su estructura simple, elevando en minutos el nivel de glucosa en sangre.

Carbohidratos compuestos

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.

La digestión de los mismos es más lenta, por lo tanto, el aumento de glucosa en la sangre se produce de manera más lenta y gradual.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir si vas al Gym?

Uno de los parámetros que ayudan a determinar cuántos carbohidratos debes consumir para ir al Gimnasio es el tipo de entrenamiento que realices:

• Carbohidratos para el entrenamiento promedio: si estás en buena forma y quieres alimentar un entrenamiento diario de intensidad ligera, come alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, alguien que pesa 68 kilogramos debería ingerir entre 200 y 340 gramos al día.
• Carbohidratos para entrenamientos más largos: si haces ejercicio más de una hora al día, puedes necesitar de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir a diario para aumentar de peso?

Una persona con cuerpo ectomorfo debe dividir su consumo diario de los 3 macronutrientes base -proteínas, grasas y carbohidratos- en porcentajes. En este caso un ectomorfo, debe consumir 25% proteínas, 55% carbohidratos y 20% grasa. Los mesomorfos deberían dividir 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasa.

Las consecuencias de no tener un buen nivel de carga de hidratos a la hora de realizar la actividad física serán, de manera segura, la aparición de la sensación de fatiga mucho antes de lo previsto obteniendo un rendimiento deportivo muy por debajo de lo esperado, pero si la actividad es demasiado intensa o prolongada puedes entrar en un estado de hipoglucemia, es decir, un nivel bajo de azúcar en sangre.

Como vemos, los carbohidratos son esenciales para el deportista, tanto para aumentar los niveles de energía, para facilitar la recuperación de los músculos, así como el de los tejidos que se pueden degradar.