Está demostrado que la fatiga o el poco desarrollo de los músculos respiratorios perjudica el rendimiento en deportes de resistencia, así como en deportes de fuerza, por lo que es fundamental entrenar y fortalecer los mismos.

Hoy en Fit Soul te decimos cómo entrenar tus músculos respiratorios.

Ejercicios para entrenar tus músculos respiratorios

Hay varios ejercicios que puedes realizar para mejorar tus músculos respiratorios, pero el primer paso consiste en trabajar la conciencia y propiocepción respiratoria. Debes pensar en tu respiración y comenzar a controlar cada inhalación y exhalación durante el entrenamiento, de esta forma serás más consciente de lo que estás haciendo.

Una vez que seas consciente de cómo respiras puedes comenzar con los siguientes ejercicios:

Ejercicio de expansión costal

Túmbate boca arriba en una posición cómoda y relajada para la columna vertebral. Coloca las dos manos alrededor de las costillas de forma que puedas percibir el movimiento de expansión costal que realiza la caja torácica. Inspira de forma profunda tratando de maximizar el movimiento de apertura de las costillas. Siente como se abren y separan las carillas costales mientras inspiras. Exhala suavemente por la boca y ahora percibe como se cierran las costillas de forma natural. La diferencia entre la máxima y mínima apertura de la caja torácica se denomina expansión o movilidad torácica. Este es un ejercicio que te ayudará a conocer el grado de movimiento costal y si está restringido (entre 2 y 3 cm de apertura máxima) será conveniente practicar hasta conseguir aumentar la expansión costal.

Ejercicio de auto-resistencia a la expansión costal

Coloca ambas manos en las costillas. Realiza una inspiración costal profunda y realiza al mismo tiempo resiste ligeramente la apertura con las manos. A medida que realices más respiraciones pueden incrementar la intensidad en la resistencia a la apertura. Este es un ejercicio ideal para mejorar la fuerza de los músculos inspiradores como el serrato anterior y los intercostales. 

Ejercicio de Liberación diafragmática

En la misma posición, coloca tus dedos a lo largo de las carillas costales. Durante la exhalación realiza un suave masaje por los bordes de las carillas, desde la apófisis xifoides hasta las últimas costillas. A medida que vas realizando el auto-masaje notarás como se flexibiliza más el tejido. Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda en primer lugar estirar y liberar las posibles tensiones miofasciales que pudiesen existir. Se realizará tanto sobre los músculos principales músculos respiratorios (diafragma torácico) como en los músculos accesorios de la respiración (músculos cervicales, pectoral, abdominales).

Respiración Hipopresiva

La respiración hipopresiva se caracteriza por intercalar respiraciones diafragmáticas con “aspiraciones diafragmáticas” que consiste en realizar un vaciamiento abdominal a través de una apnea espiratoria asociada a una expansión torácica. Este ejercicio se realiza en apnea, es decir sin aire en los pulmones. Túmbate boca arriba respira de forma amplia y profunda tres veces. A la tercera expulsa todo el aire y trata de mantener abierta la caja torácica entre 6 y 10 seg. A continuación, respiras por la nariz y expulsas el aire lentamente por la boca tres veces. Repites la secuencia respiratoria varias veces. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura que abre la caja torácica como el serrato anterior al tiempo que el diafragma torácico es estirado. Puedes intentar a aumentar el tiempo de apnea poco a poco, esto desafiará tu capacidad de aguantar sin aire, mejorando tu percepción de cansancio y resistencia al esfuerzo cuando te falta oxígeno.

Realizando estos ejercicios con cierta frecuencia notarás cómo eres capaz de hacer ejercicio durante más tiempo antes de que aparezca el agotamiento, lo que se logra gracias al correcto funcionamiento de tu sistema respiratorio.

El entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará los siguientes beneficios:

• Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
• Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
• Respiración más profunda
• Mayor recuperación post-esfuerzo
• Mejora la percepción del esfuerzo
• Fortalece la musculatura respiratoria
• Mejora de la eficiencia respiratoria
• Mejora del rendimiento y condición física

Ahora que lo sabes, implementa estos ejercicios para fortalecer tus músculos respiratorios y mejorar tu resistencia.