La alimentación que llevas es uno de los factores determinantes a la hora de ganar masa muscular.

Ingerir alimentos ricos en proteínas es fundamental para lograr este objetivo, pero no debes olvidar que el cuerpo también necesita carbohidratos, así como vitamina E, omega 3, potasio y magnesio, micronutrientes que ayudarán a tus músculos a recuperarse después del entrenamiento y a crecer.  

¿Quieres saber cuáles son los alimentos que te ayudan a ganar masa muscular? Entonces presta atención a la lista que preparamos para ti.

Alimentos que te ayudan a ganar masa muscular

1- Pavo y pollo

Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que, además de ganar músculo, estarás evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero.

2- Huevos

Este alimento es considerado uno de los más completos. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

3- Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.

4- Espinacas

Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

5- Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Además, aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.

6- Carne roja

La carne roja es uno de los alimentos que más proteínas aporta. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo.

7- Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados.  También son una buena fuente de omega 3 otros pescados azules, como el salmón o las sardinas.

8- Plátano

Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento, éste contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos: potasio, magnesio y calcio. Además, resulta de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

9- Aguacate

El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, y también favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento. Asimismo, un aguacate aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.

10- Cacahuates

Los cacahuates además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

11- Cítricos

Cualquier fruta cítrica te conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

Alimentarte de forma consciente te ayuda a:

• Evitar fracturas: Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
• Aumentar la tasa metabólica: Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calorías.
• Ganar calidad de vida: Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente
• Mejorar la postura: Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa).

Recuerda que un sistema muscular en buena forma ayuda a tener un organismo más fuerte, resistente y sano.