El HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es un tipo de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad.

La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no suele superar los 20 minutos de duración, pese a que la sesión total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento previo y de los ejercicios posteriores.

En los últimos años, las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser tremendamente duras y efectivas, tanto para perder peso y quemar calorías, como para mejorar la condición física.

En una misma sesión puedes trabajar, a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos, la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio. La gran característica del HIIT es que obtienes resultados en poco tiempo.

Para muchos entrenadores, el éxito de este tipo de entrenamiento reside en que, al llegar a altas intensidades y a una elevada temperatura corporal, el cuerpo sigue quemando grasas mientras se recupera.

Los intervalos del circuito se dividen de la siguiente manera:

• Fase de esfuerzo: ésta no dura más de 60 segundos. Aquí se entrena con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima.
• Fase de menor esfuerzo: ésta sirve de recuperación y puede durar lo mismo, o el doble, que las de mayor exigencia.  

Algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT son:

• Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar
• Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia
• El cuerpo consume calorías y quema grasa corporal horas después del entrenamiento
• Favorece el aumento de la masa muscular
• Quema grasa sin perder masa muscular
• Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina
• La respuesta hormonal que se produce con este entrenamiento causa más producción de testosterona y de la hormona del crecimiento
• Facilita la eliminación de grasa subcutánea

Cabe destacar que el entrenamiento HIIT ayuda a quemar más calorías que el cardio tradicional. Recientes estudios han demostrado que con los ejercicios de estilo HIIT puedes quemar entre 15 y 20 calorías por minuto, en comparación con el cardio tradicional con el que quemas menos de 10 calorías cuando lo realizas en ritmo promedio.

¿Cómo empezar a practicar HIIT?

Antes de empezar con entrenamientos de tanta intensidad, es muy importante preparar tu cuerpo. Por eso, el mejor comienzo es empezar con un acondicionamiento físico general hasta conseguir una base tanto muscular como cardiovascular.

El HIIT es un entrenamiento muy exigente, mismo que puede subir tu frecuencia cardíaca hasta un 90%, por eso no se recomienda que personas con sobrepeso o patologías cardíacas o cardiovasculares lo practiquen. Las articulaciones podrían dañarse llegando a producir lesiones mayores.

Así que si estás pensando en empezar con entrenamientos de alta intensidad recuerda que hay que ir poco a poco, de esa manera notarás el cambio y la mejora física y de salud.

Alimentación para realizar entrenamiento HIIT

Para lograr buenos resultados debes acompañar tus entrenamientos con una nutrición equilibrada. A continuación, te decimos qué comer antes, durante y después del entrenamiento HIIT.  

• Antes: es importante que comas entre una y tres horas antes de empezar con los ejercicios. Esta dieta previa consiste en carbohidratos de bajo-moderado índice glucémico, que deben de ser bajo en grasas y fibras.
• Durante: al ser un entrenamiento corto, no es necesario que ingieras alimentos mientras realizas los ejercicios. Lo más importante es mantenerte en todo momento bien hidratado. Tomar líquidos, bien sea agua o bebidas deportivas, ayuda a la rehidratación y al retraso de fatiga.
• Después: una buena alimentación después del entrenamiento es la parte más importante, ya que ahí inicia el proceso de reparación de los tejidos musculares. La mejor opción para después del esfuerzo son los carbohidratos o las comidas proteicas. Ambas deben tomarse cuanto antes y en cantidades medidas.